← กลับหน้าเมนู
🍚
คลีน
ข้าวกล้อง + ไก่ต้ม
ข้าวกล้อง + ไก่ต้มคือมื้อคลีนสายอิ่มยาวตัวจริง ข้าวกล้องให้คาร์บเชิงซ้อนที่ค่อยๆ ปล่อยพลังงานทำให้ไม่หิวเร็ว ส่วนอกไก่ต้มขิงเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ย่อยง่าย เหมาะกับคนคุมน้ำหนักที่ยังอยากได้ข้าวเป็นมื้อหลัก
🥄 วัตถุดิบ
- อกไก่ 150 กรัม
- ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
- ขิงแก่ 3-4 แว่น (ดับคาว)
- เกลือ ครึ่งช้อนชา
- ผักลวกรวม เช่น บรอกโคลี แครอท 1 ถ้วย
- พริกขี้หนู 2-3 เม็ด
- น้ำปลาและมะนาว สำหรับทำน้ำจิ้ม
👩🍳 วิธีทำ
- ตั้งหม้อน้ำใส่ขิงแก่และเกลือ ต้มจนเดือด กลิ่นขิงจะช่วยดับคาวและทำให้ไก่หอมขึ้น
- ใส่อกไก่ลงต้มไฟกลางราว 12-15 นาที ใช้ไม้จิ้มดูว่าไม่มีน้ำสีชมพูไหลออกมาแสดงว่าสุกดี
- ปิดไฟแล้วแช่อกไก่ในน้ำต้มต่ออีก 5 นาที เทคนิคนี้ทำให้เนื้อชุ่มไม่แห้งกระด้าง จากนั้นตักขึ้นพักแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- หุงข้าวกล้องโดยเติมน้ำมากกว่าข้าวขาวเล็กน้อยและแช่ข้าวไว้ก่อนราว 30 นาทีจะนุ่มขึ้น ตักใส่จาน
- ลวกผักรวมในน้ำเดือดพอสุกกรอบ ยังคงสีสด แล้วสะเด็ดน้ำจัดลงจานคู่กับข้าวและไก่
- ตำพริกขี้หนูกับน้ำปลาและบีบมะนาวเป็นน้ำจิ้มแซ่บ เสิร์ฟพร้อมกันขณะยังอุ่น
💡 เคล็ดลับ: อย่าต้มไก่ไฟแรงเดือดพล่านเพราะเนื้อจะเหนียวและแห้ง ให้ต้มไฟกลางค่อนอ่อนแล้วอาศัยความร้อนสะสมตอนแช่ทิ้งไว้ และเก็บน้ำต้มไก่ไว้เป็นน้ำซุปใสดื่มคู่มื้อได้เลย
🔥 คุณค่าทางโภชนาการ (โดยประมาณ)
พลังงาน
420 kcal
โปรตีน
35 g
คาร์บ
50 g
ไขมัน
8 g
ข้าวกล้อง 1 ถ้วยให้คาร์บพอสมควร อยากรู้ว่าปริมาณนี้พอดีกับวันของคุณไหม ลองคำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวันเพื่อปรับสัดส่วนข้าวให้เหมาะกับเป้าหมาย
💡 ค่าแคลอรี่และสารอาหารเป็นค่าประมาณต่อจาน อาจต่างกันตามวัตถุดิบและปริมาณจริง