แคลอรี่

🔥 แคลอรี่คืออะไร ทำไมต้องนับ

แคลอรี่ (kcal) คือหน่วยวัดพลังงานที่ได้จากอาหาร หลักการคุมน้ำหนักง่ายมาก — กิน มากกว่า ที่ใช้จะอ้วนขึ้น กิน น้อยกว่า ที่ใช้จะผอมลง การรู้ตัวเลขที่แท้จริงจึงช่วยวางแผนได้แม่นยำ ไม่ต้องเดา

📐 BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร

BMR — อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

พลังงานที่ร่างกายใช้ขั้นต่ำเพื่อให้มีชีวิตอยู่แม้ตอนนอนเฉยๆ (หายใจ สูบฉีดเลือด รักษาอุณหภูมิ)

TDEE — พลังงานที่ใช้จริงต่อวัน

คือ BMR บวกกับพลังงานจากกิจกรรมทุกอย่างในหนึ่งวัน นี่คือตัวเลขที่ควรยึดเป็นหลักในการวางแผนอาหาร

🧮 สูตรที่เว็บนี้ใช้

ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161 น้ำหนักเป็น กก. · ส่วนสูงเป็น ซม. · อายุเป็นปี — จากนั้นคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมได้เป็น TDEE

🏃 ตัวคูณระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม	ตัวคูณ	เหมาะกับ
แทบไม่ออกกำลังกาย	× 1.2	นั่งทำงานทั้งวัน ไม่ค่อยขยับ
ออกเบา	× 1.375	ออกกำลังกาย 1–3 วัน/สัปดาห์
ปานกลาง	× 1.55	ออกกำลังกาย 3–5 วัน/สัปดาห์
หนัก	× 1.725	ออกกำลังกาย 6–7 วัน/สัปดาห์
หนักมาก	× 1.9	นักกีฬา หรือใช้แรงงานหนัก

🎯 กินเท่าไหร่ตามเป้าหมาย

ลดน้ำหนัก: กินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 500 kcal/วัน → ลดได้ราวสัปดาห์ละ 0.5 กก.
คงน้ำหนัก: กินเท่ากับ TDEE พอดี
เพิ่มกล้าม: กินมากกว่า TDEE ประมาณ 300 kcal/วัน ควบคู่กับเวทเทรนนิ่ง

🥩 สัดส่วนสารอาหาร (มาโคร)

โปรตีน 30% — ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ (1 กรัม = 4 kcal)
คาร์โบไฮเดรต 40% — พลังงานหลัก เน้นคาร์บเชิงซ้อน (1 กรัม = 4 kcal)
ไขมัน 30% — ช่วยดูดซึมวิตามินและฮอร์โมน เน้นไขมันดี (1 กรัม = 9 kcal)

❓ คำถามที่พบบ่อย

ลดแคลเยอะๆ จะผอมเร็วกว่าไหม?

ไม่แนะนำ การกินน้อยเกินไปทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง กล้ามเนื้อสลาย และโยโย่กลับมาอ้วนง่าย ลดวันละ 500 kcal คือระดับที่ยั่งยืนที่สุด

ควรคำนวณใหม่เมื่อไหร่?

ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยนมากกว่า 3–5 กก. หรือระดับกิจกรรมเปลี่ยน เพราะ TDEE จะเปลี่ยนตามน้ำหนักตัวใหม่

⚠️ คำนวณด้วยสูตร Mifflin-St Jeor เป็นค่าประมาณสำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล

คำนวณแคลอรี่ต่อวัน